Trotar un plan de entrenamiento para iniciarce...

Todos los días más personas estan corriendo en las calles y parques de nuestra ciudad. algunos empiezan, como lo hicimos nosotros, sin alguna guía o asistencia lo que vemos es automotivaciòn pura. Tenemos un plan de iniciación para las personas que aún no pueden mantener un trote continuo por más de 30 minutos, Sin embargo están altamente enfocadas por empezar a trotar. Tal vez algún familiar o compañero de trabajo te ha pedido concejos al respecto. Pues con este plan para iniciar a trotar les podrás ayudar a iniciarse en esta apasionante disciplina deportiva.

Publico: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 5 semanas

Objetivo: Alcanzar un Trote continuo de al menos 30 minutos al culminar las 5 semanas.

Observaciones sobre el plan:

1. El metodo consiste en alternar la caminata con el trote de tal manera que se pueda reducir gradualmente los tiempos de caminata e incrementar el tiempo del trote contitnuo.
2. Sugerimos como mínimo cinco semanas de ejercicio, En caso de que Ud. pueda agregue mas sesiónes al plan para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
3. A su vez si Ud. se fatiga es recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El trote debe ser moderado. Pasos cortos o trote pausado. Si Ud. emplea un reloj de ritmo cardíaco, se debe trotar a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. Recuerde este plan no busca correr más rápido, sino lograr 30 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. La sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento y estiramientos moderados.

Semana 1
Día 1: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 20 minutos.
Día 2: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 20 minutos.
Día 3: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2
Día 1: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minutos, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 3: Caminar 1 minutos, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 6 minutos, repetir 5 veces para un total de 35 minutos.

Semana 4
Día1: Trotar 5 minutos, Caminar 1 minuto repetir 4 veces para un total de 24 minutos.
Día2: Trotar 7 minutos, Caminar 1 minuto repetir 4 veces para un total de 28 minutos.
Día 3: Trotar 10 minutos, Caminar 1 minuto repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Semana 5
Día1: Trotar 15 minutos, Caminar 1 minuto repetir 2 veces para un total de 30 minutos.
Día2: Trotar 20 minutos, Caminar 1 minuto.
Día 3: Trotar 30 minutos.

La intenciòn es preparar nuestro cuerpo para el trote continuo sin desgate fisico que no implique mayores consecuencias en su desempeño diario y que aumente gradualmente su resistencia al trote.