Trota y has Abdominales...

Una buena recorrida la trote de unos 30 minutos y al final unas series de abdominales son la combinacion de una jornada muy buena para tu cuerpo. Algunos entrenadores en los Gimnacios colocan entre cada serie ejercicios de abdominales, entre otros, al final de las sesiones de cualquier práctica deportiva. Esta es una recomendacion para cambiar la rutina del trote semanal. Adominales Los abdominales intervienen de forma clara al correr, además suponen una faja natural que nos protege, entre otras cosas, de posibles hernias. No hay que olvidar que si se hacen en exceso o mal pueden llegar a provocar afecciones a nuestro organismo, ojo, por lo que deberían complementarlas con ejercicios de Kegell para proteger el suelo pélvico, sobre todo si han tenido un parto. Pero esto es otra historia. La última moda es decir que las abdominales son horribles para las mujeres y que sólo vienen bien a los hombres, olvidándose de añadir que hay muchas formas de hacerlas. aqui les dejo algunos consejos para su serie de abdominales Abdominales = Podemos hacer 2 series de 50 antes de correr, Recomiendo hacer la serie acostado con las piernas regogidas y las manos detras de la cabeza, subir y llevar los codos cruzando el derecho a la rodilla izquierda y el izquierdo a la rodilla derecha, asi saldremos con la los músculos preparados, Correremos mejor y esteremos protegidos ante imprevistos. En los últimos tiempos se está popularizando hacer abdominales hipopresivos. También hay series y muchas difentes maneras de hacer estos abdominales. Pruebenlos y envien sus comenterios...

Trotar 3 veces a la Semana...

Trotar es una actividad deportiva de las más sencillas de realizar. Existen alginos datos que se deben conocer para hacer de este deporte una buena oportunidad y asi mantenernos en forma obteniendo los beneficios de esta práctica Una buena alternativa para conseguir la anhelada figura esta en Trotar, es aquí donde el trote es una buena opción dada su accesibilidad y sencillez, transformándose en una excelente alternativa para quienes acuden a las clásicas excusas de la falta de tiempo o dinero para practicar una actividad deportiva. Podemos hacer un programa sencillo para salir a trotar 3 veces por semana antes o despues de la llegada de nuestras labores cotidianas, para asi romper con la flojera y el sedentarismo que tanto dano hace a nuestras arterias y estructura muscular.

Ud. debe tomar en cuenta siempre antes de empezar con el trote que se debe visitar un médico que garantice su seguridad al iniciar la actividad. Tambien recuerde que de Ud. tener mucho tiempo de sedentarismo es necesario chequearse antes. Es el medico quien informará en qué estado de salud se encuentra la persona y podrá dar directrices para que la actividad sea más segura.

Trotar adelgaza...

Algunos corredores comienzan a correr tratando de bajar de peso y eliminar la grasa extra en su cuerpo, pero suelen cometer algunos errores, que no sólo pone en riesgo su rendimiento deportivo, sino también su salud fisica. Al momento de buscar bajar de peso y adelgazar, te recomendamos que leas esta nota para que puedas evitar este error y adelgazar en forma segura, manteniendo tu salud y logrando el máximo rendimiento. 1 - Hay muchos corredores que deciden iniciar un plan de adelgazamiento sin ser supervisados por un profesional y suelen cometer errores importantes. 2 - Con la intención de bajar de peso rápidamente y recortar el consumo de calorías, muchos de estos corredores eliminan comidas importantes. 3 - Otro error que puedes cometer al correr para adelgazar, es dejar de alimentarte adecuadamente luego de los entrenamientos. Así, muchos corredores que desean adelgazar, al terminar de correr cometen el error de no comer ni beber absolutamente nada, piensan que si no comen luego de entrenar, pueden bajar de peso mas rápido. Si tu objetivo es perder peso y adelgazar, nunca debes dejar de comer e hidratarte adecuadamente luego de un entrenamiento o competición. No cometas el error de pensar, “si no como luego de entrenar, quemaré mas calorías”, ya que dejarás a tu cuerpo desabastecido de los nutrientes que necesita en el momento que mas los necesita. IMPORTANTE La comida post-entreno, es la comida mas importante de un corredor; es la que nos permite iniciar los procesos de reparación y recuperación, y es la que nos ayudará a comenzar a asimilar los efectos de un entrenamiento. Al finalizinar de trotar, nuestro cuerpo necesita de carbohidratos y proteínas para iniciar estos procesos de reparación (trotando nuestros músculos sufren microdesgarros que necesitan repararse) y para reabastecer los depósitos de glucógeno (que pueden acabarse luego de largos entrenamientos).

3 Desayunos ideales para salir a trotar...

1- Desayuna con Fruta Comienza energeticamente el día con una opción saludable y también sabrosa para ayudarte con tus entrenamientos, llenate de energía, asi resistir la jornada y aumentar la dosis de vitaminas y minerales que te mantienen en forma y saludable. El té verde, es recoendado por muchas culturas. asi que empieza a sustituir el café por este té natural, contiene muy poca cafeína, ademas te aporta una gran cantidad de antioxidantes, para neutralizar los radicales libres, depura el organismo de las sustancias tóxicas que se producen durante la noche y en los esfuerzos intensos y ayuda a mantener un peso ligero. - Jugo de Naranja natural - El té verde con miel - 2 rebanadas de pan integral, Mermelada, Queso Paisa y tomate fresco - 2 Rebanadas de fruta fresca de temporada (Mango o Pina) 2- Desayuna con Yogurt Una opcion rápida en solo 5 minutos que aporta los nutrientes que te recargan las energias necesarias a tu cuerpo. - Jugo de naranja natural - Té verde con miel - 2 yogures naturales con mermelada y cereal 3- Desayuna con Cambur Un aporte calorico energetico tambien lo son los batidos de Proteina a base de cereales, frutas y lácteos que se venden preparados para beber en cualquier lugar También puedes hacer tu propio batido casero por la noche y guardarlo en la nevera para perder menos tiempo por la mañana: - Batido para desayuno - Un vaso de leche o yogur líquido - Zumo de naranja - 1 Cambur - 4 cucharadas de cereal pulverizado ( Pulverizar en una licuadora al seco) Espero los prueben y comenten sus resultados...

...Que musculos trabajamos al subir un Cerro?

Con respecto a que músculo trabajamos, primero una aclaratoria: Cuando subes un cerro caminando por lo general trabajas toda la musculatura de la pierna, y es el muslo el que concentra el mayor trabajo, por la accion de subir la pierna y hacer el trabajo de subir el cuerpo, tal como ocurre cuando subes una escalera en una edificacion. Hay varias técnicas para ahorrar energía y evitar el cansancio localizado de la musculatura. Estas técnicas buscan repartir el esfuerzo en toda la musculatura de las extremidades. Podras aprender estas tecnicas en los cursos de montañismo, o en los grupos de corredores que tenemos en toda la ciudad. En resumen, al subir, tenemos que pisar firmemente e impulsar con la planta del pie no solo con la punta del pie con ritmo. Para bajar primero debemos apoyar el talón del pie y luego la punta. Tanto para subir como para bajar, debes caminar con pasos cortos. Tambien, es ideal llevar un par bastones para caminar, te permitirá ahorrar hasta un 30% de energía al caminar. asi que aplicando estas técnicas de marcha, estarás trabajando toda la musculatura de la pierna repartiendo el esfuerzo de mejor forma que cuando caminas normalmente Para hablar un poco de la tonificacion muscular podemos decir que: El caminar subiendo cerros es un ejercicio aeróbico, por lo tanto tonifica, Si lo haces mas a menudo se nota un leve aumento de masa muscular, así que no te imagines una pierna ultra musculosa, tipo físico culturista como resultado. Pero cuando caminas con un peso considerable en pendientes muy inclinadas, cambia el ritmo cardiaco y por ende el esfuerzo rinde sus frutos a nivel de la tonificacion muscular, pues esta el esfuerzo del caminar más el esfuerzo de la carga que lleves, por lo que entra en juego un trabajo mayor en todo el cuerpo, sigue siendo un ejercicio aeróbico solo que

más intenso.

Subir Cerro trotando trae beneficios...

El entrenamiento sostenido ayuda a ganar fuerza ya que el trabajo en el terreno desarrolla la resistencia del corredor. Ahora bien, lo que también es cierto entre los técnicos es que el máximo beneficio se puede obtener practicando en subidas o cerros. Tenemos tres tipos de fibras musculares que se benefician de la preparación en pendientes inclinadas. La Tipo I, que produce una baja cantidad de fuerza, debido a que se ejercita aeróbicamente, pero que requiere mucho tiempo para alcanzar el punto de fatiga. La IIa, esta también funciona aeróbicamente, pero desarrolla más fuerza que las Tipo I. Esta ayuda a que el paso sea más largo y fuerte, ideal para especialistas de media y larga distancia. La última de las fibras es la IIx, que genera la mayor cantidad de fuerza de las tres, aunque funciona anaeróbicamente, en cortos períodos, por lo que es más trabajada por velocistas y aquellos q levantan peso. Estos tres tipos se encuentran presentes en los músculos y si Ud. los capacita de la manera correcta, pueden dar los mejores resultados a cualquier tipo de atleta. El entrenar en cerros, los tres tipos trabajan de distinta manera. La I mantiene el paso suave, la IIa ayuda a subir la velocidad y la IIx permite llegar al máximo en piques cortos. El bicampeón olímpico en 1.500 metros y presidente del Comité Organizador de Londres 2012, el británico Sebastian Coe, Comento: “Todo corredor serio debe tener disponible una de estas pistas, para cuando lo requiera”, ha dicho Peter Coe, padre y ex adiestrador del inglés. Podemos concluir que la mejor técnica es realizar un calentamiento de 15 minutos y empezar a subir suavemente, ayudándose con un braceo constante y enérgico. El tronco debe estar recto y la cabeza mirando hacia el frente y no hacia los pies. Se debe evitar levantar los hombros. Tambien debemos tomar en cuenta la bajada, que, según los entendidos, debe ser “lo más corta posible”. Por lo mismo, se recomienda evitar la velocidad en la bajada y, en lugar de eso, acortar el paso, para trasladar la absorción del impacto desde las articulaciones a los cuádriceps. Bajar con las piernas levemente flectadas, para mantener el centro de gravedad bajo. Y, al finalizar, realizar un trote suave de 15 minutos para bajar la intensidad.